Alain Gautier, Ellen MacArthur, Mike Golding, Paul Cayard, John Kostecki, Giovanni Soldini, Matteo Miceli. E molti, molti altri. Tutti i più esperti navigatori oceanici si sono avvalsi del metodo del sonno polifasico ultrabreve di cui Claudio Stampi, fondatore e direttore del Chronobiology Research Institute di Boston nonché esperto velista (lo abbiamo intervistato qualche tempo fa), è stato il pioniere (al punto che lo chiamano Doctor Sleep, “Dottor Sonno”).
Ci può spiegare di cosa si tratta?
Significa dividere il sonno in tanti pezzettini distribuiti in maniera non necessariamente regolare nelle 24 ore. Quando ci addormentiamo il primo sonno che facciamo è a onde lente ed è più profondo e riposante. Dopo circa un’ora questo sonno si modifica e diventa sonno Rem, più leggero. Poi ridiventa sonno a onde lente e così via. Ogni ciclo ha una durata di circa 90 minuti. Pertanto, nelle situazioni in cui sei costretto a dormire poco, fare tanti pisolini di 20/30 minuti significa fare tanti “inizi” del sonno. E questo consente di massimizzare la percentuale di sonno a onde lente, rendendolo così più efficiente in rapporto alla sua durata.
Questo metodo vale per i solitari, ma può essere utile a un equipaggio in crociera?
Certamente lo è, in particolare allo skipper che deve restare fuori turno per essere più presente in coperta. Nelle regate intorno al mondo in equipaggio, skipper e navigatore sono entrambi fuori turno e seguono il ciclo di sonno polifasico.
E per l’equipaggio?
L’equipaggio dovrebbe seguire dei turni definiti sulla base della tipologia cronobiologica di ciascuno. Tipologia che lo skipper dovrebbe conoscere prima di affrontare la navigazione.
Cosa intende per tipologia cronobiologica?
Noi tutti apparteniamo alla tipologia dei notturni o dei mattutini. I primi non hanno problemi a stare svegli fino a tardi, i secondi non hanno problemi a svegliarsi presto. Per turni di 4 ore, ai notturni destinerò quello dalle 23 alle 3 e ai mattutini quello dalle 3 alle 7.
Meglio turni brevi o lunghi?
Dipende dalle condizioni meteo. Con mare grosso o freddo intenso occorre fare turni brevi. Dipende anche dal ruolo e dalla concentrazione che esso richiede. Al timone con tempo duro dopo mezz’ora sei già stanco, mentre in condizioni normali puoi tenere la concentrazione anche per un paio d’ore. Va detto che nei turni brevi la perdita di tempo nello spogliarsi e addormentarsi influisce di più sulla durata complessiva del sonno.
TURNI E GUARDIE I sistemi per comporre i turni di notte sono numerosi, ecco i due più utilizzati con le relative varianti. Il primo divide l’equipaggio in due o più gruppi, a seconda del numero delle persone disponibili, con un minimo di due per turno. Nei limiti del possibile è infatti da evitare la guardia di una sola persona (il sonno è sempre in agguato). La durata del turno varia in funzione delle condizioni meteo. Se la navigazione è tranquilla, si può dividere la notte in due turni di quattro ore, a partire dalle 22/23 per finire alle 6/7 del mattino. Se l’equipaggio è numeroso si possono anche organizzare tre turni di tre ore ciascuno. In condizioni impegnative i turni si riducono a due ore, tempo minimo per far riposare chi smonta. L’altro sistema si basa sulla turnazione di una sola persona per volta (vedi foto in basso) ma richiede un equipaggio numeroso e tutti capaci di timonare. In questo caso, dopo il necessario periodo di adattamento, chi monta va alla ruota mentre il primo del gruppo che è salito di guardia scende a dormire. Un’ora a testa di timone scandisce il ritmo della turnazione. In entrambi i sistemi, lo skipper dovrebbe fare il “jolly” e restare sempre fuori turno.
Quante sono le ore minime di sonno a cui non bisognerebbe rinunciare?
Tutti gli studi concordano sul dato che sotto le 4 ore e mezza al giorno si possono avere gravi ripercussioni sull’equilibrio psicofisico.
E il momento in cui la stanchezza si fa sentire di più?
L’alba. La maggior parte degli incidenti avviene tra le 5 e le 6.30 che è il momento in cui la temperatura corporea è più bassa e il cervello funziona meno bene. Subito dopo subentrano degli ormoni che ci danno tono.
Ci sono ore in cui è più difficile dormire?
Dalle 18 alle 21, con una certa variabilità tra persona e persona, c’è una fase detta “forbidden zone” durante la quale è più difficile addormentarsi.
Appena svegli quanto tempo serve per essere pronti?
Per riacquistare le piene facoltà mentali servono da alcuni minuti a circa un quarto d’ora, tempo variabile da individuo a individuo ma dipendente anche dalla stanchezza accumulata. È la cosiddetta inerzia da sonno. Prima regola è pertanto non prendere decisioni affrettate quando ci si è appena svegliati, ma aspettare sempre qualche minuto.
Stare al timone può servire a non addormentarsi?
Sì, ma solo per un breve lasso di tempo che può variare da 15 a 20 minuti. Occorre anche considerare che quel ciclo dei 90 minuti funziona sia nel sonno che nella veglia. In sostanza ogni 90 minuti siamo soggetti a un calo di attenzione.
Il rumore del motore favorisce o inibisce il sonno?
Di solito i rumori di fondo, se non superano una certa soglia, facilitano il sonno. Ma coprono i suoni che avvertono di un pericolo e la voce di chi è di guardia.
Ci sono tecniche per favorire l’addormentamento?
La tecnica migliore è la ritualità. Lavarsi i denti, spogliarsi, leggere, sono abitudini che facilitano l’addormentamento. Ma non bisogna farsi prendere dall’ansia per i minuti di sonno persi.
E tecniche per non addormentarsi?
Seguire il proprio ritmo cronobiologico. Se serve spezzare la veglia perché si è stanchi, meglio fare un pisolino. Il costo del rimanere svegli è elevato perché cresce il rischio di fare errori. In questi casi ci vuole un po’ di saggezza e anche un po’ di cultura del sonno.
Cosa intende per cultura del sonno?
Imparare a conoscere i propri ritmi e fare in modo che anche il tuo compagno li conosca, perché la resistenza è diversa da persona a persona. In ogni caso mai occultare il bisogno di sonno per paura di essere mal visti.
Il movimento fisico fa bene al sonno?
Sì, moltissimo, ma ci vuole attività aerobica per aumentare la temperatura corporea. E in barca se ne fa poca. Quando si ha la possibilità di scendere a terra conviene correre un po’ o farsi una biciclettata.
Un’ultima curiosità, i cicli lunari agiscono sul sonno?
Non esistono studi che lo dimostrino. Ma è anche vero che ad alcuni la luna piena li fa sentire più attivi.